5 consejos para elegir las zapatillas de running adecuadas

¿Has decidido comenzar a correr? ¿O tal vez estás buscando zapatillas nuevas para mejorar tu rendimiento? Cualquiera sea la razón, encontrar las zapatillas ideales para correr puede ser una tarea desalentadora.

Si ha consultado en Internet con el fin de aclarar su elección, es posible que en un momento dado se haya sentido un poco confundido por la cantidad de información disponible. A veces contradictorias, a menudo basadas en experiencias más que en estudios científicos, los artículos sobre zapatillas de running pueden sembrar dudas en lugar de ayudar.

En primer lugar, debes hacerte la pregunta: ¿por qué necesitamos zapatillas de running? Para correr, por supuesto, pero ¿qué más? Para evitar lesiones, ¡por supuesto! La verdad es que cada año se lesionan hasta el 80% de los corredores. Como Christopher McDougall señala en su éxito de ventas Nacidos para correr, los fabricantes de zapatillas de running quieren que creamos que sus últimas tecnologías pueden protegernos de lesiones, pero, hasta la fecha, ninguno de ellos puede hacer tal promesa.

¿Qué hacer a partir de esto? A continuación, encontrarás 5 consejos para encontrar las mejores zapatillas de running, basados en estudios científicos.

1. La comodidad es el criterio más importante

En este estudio de 2009 publicado por Footwear Science, los investigadores Geng Luo et al. estudiaron la relación entre la comodidad y el ahorro de la carrera: la cantidad de oxígeno necesaria para mantener una cierta velocidad. Descubrieron que el grupo de corredores que usaban las zapatillas más cómodas tenía un aumento estadísticamente significativo del 0,7% en el ahorro.

Así que asegúrate de probar tus zapatillas de running, idealmente durante al menos un entrenamiento completo. Muchas tiendas aceptan devoluciones con la condición de que no estén sucias.

2. Tu tipo de pronación no es muy importante

Los fabricantes de calzado clasifican sus modelos de acuerdo con el terreno (carretera vs trail), pero también según el tipo de pronación del atleta. De hecho, después de identificar la pronación excesiva del pie como un posible problema, desarrollaron zapatillas con correcciones especiales que se supone evitan que el pie se desvíe excesivamente durante la carrera.

Las marcas tienen razón en este primer punto: la sobrepronación puede aumentar el riesgo de lesión, como lo indicó este estudio de 2014.

Sin embargo, la solución que ofrecen (zapatillas para pronadores) no se fundamenta en ninguna evidencia científica. En la actualidad, no hay evidencia de la efectividad de las zapatillas para pronadores en la reducción del riesgo de lesión. En realidad, los estudios científicos que las han comparado con las zapatillas para zancada universal no han encontrado diferencias significativas.

Por supuesto, esto no significa que las zapatillas para pronadores sean completamente ineficaces (muchos corredores experimentados solo confían en ellas). Simplemente, debido a la ausencia de datos científicos, te recomendamos que no otorgues demasiada importancia al tipo de zancada.

Por lo tanto, incluso si eres pronador o supinador, no excluyas las zapatillas de zancada universal de tu selección.

3. ¡Evita las zapatillas minimalistas!

Después de largos debates acalorados entre los partidarios del minimalismo y los defensores de las zapatillas con amortiguación, la ciencia parece haber resuelto el debate. De hecho, un estudio científico con un ensayo controlado y aleatorizado estableció que las zapatillas minimalistas (es decir, con una suela muy delgada) pueden aumentar el riesgo de lesión en atletas que pesan más de 71 kg.

Por lo tanto, parece que las zapatillas minimalistas deben evitarse en general, aunque siempre habrá excepciones. De hecho, hay muchos testimonios de atletas que han logrado deshacerse de lesiones duras gracias al minimalismo. Sin embargo, en la actualidad los resultados de la investigación científica sugieren que es mejor evitar las zapatillas sin amortiguación.

Por lo tanto, la siguiente pregunta es: ¿qué nivel de amortiguación se necesita? Si consideramos que las zapatillas minimalistas tienen una suela de menos de 15 mm de grosor, queda una amplia gama de opciones entre las zapatillas con suela delgada y las maximalistas con una suela muy gruesa.

Todo vuelve al punto 1: comodidad. Te recomendamos que pruebes varios modelos con diferente amortiguación y que elijas el más cómodo. Además, debes saber que las suelas varían en grosor, pero también en firmeza. Así, algunas zapatillas tienen suelas muy gruesas, pero firmes.

4. Las zapatillas más caras no son las mejores

Llegamos a un punto muy interesante. ¿Se necesita mucho dinero para conseguir las mejores zapatillas de running? ¡Para nada!

En 1989, el Dr. Bernard Martí realizó un estudio en el que participaron más de 4.000 corredores. Se les pidió que completaran un cuestionario después de una carrera con preguntas sobre su entrenamiento y sus zapatillas en el año anterior. El 45% de ellos sufrieron lesiones durante este período. ¿Puedes adivinar cuál fue el denominador común de estos corredores? ¡El precio de las zapatillas! No la intensidad del entrenamiento, ni el peso, ni la superficie sobre la que solían correr; ni siquiera las lesiones anteriores. ¿La respuesta? El precio: cuanto más caras eran las zapatillas, mayor era la probabilidad de que los corredores se lesionaran.

Sin embargo, este estudio tiene una limitación importante: no se trata de una prueba controlada y aleatorizada. Por lo tanto, es difícil establecer un vínculo irrefutable de causa y efecto entre el precio de la zapatilla y el riesgo de lesión.

Sin ser perfectos, estos resultados parecen lógicos y permiten estar tranquilo al comprar un nuevo par de zapatillas para correr. Basta con ver los modelos Decathlon (marcas Kiprun y Evadict) que son muy asequibles y cómodos.

5. Lee los testimonios de otros corredores con un perfil y una experiencia similar a la tuya

Con tan pocos estudios científicos disponibles para encontrar las zapatillas de running más adecuadas, es importante confiar en la experiencia personal y en las experiencias de otros corredores.

Personalmente, después de haber sufrido una persistente lesión en el talón de Aquiles durante mucho tiempo, me resultó de gran ayuda leer los comentarios de otros corredores que también tenían el mismo tipo de lesión. Me ayudó a reducir mi selección a unos pocos pares de zapatillas que parecían una buena opción antes de decantarme por uno.

La buena noticia es que una vez encuentres un buen par de zapatillas que se adapte a tu técnica y no te haga daño, puedes adaptarte y comprar el mismo modelo en el futuro.

Finalmente, también puede ser interesante alternar con otros modelos para acostumbrar al cuerpo a diferentes patrones. Un estudio científico ha demostrado que podría reducir el riesgo de lesión.

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