¿Cuánto tiempo hay que correr por semana para tener buena salud?

Uno de los grandes desafíos (y por supuesto, placer) de la carrera a pie es sobrepasar contantemente los limites de su aguante. No obstante, no es extraño oír hablar de problemas cardiacos en los deportistas más jóvenes y que en un principio gozan de buena salud. Muchos de estos casos muestran una predisposición genética pero no siempre, por lo que es normal que nos hagamos la siguiente pregunta:

¿Correr demasiado puede dañar la salud?

Uno de los ejemplos más destacados es el de Emma Carney, bicampeona del mundo de triatlón y entronizada en el escenario del triatlón mundial. Ella tuvo que poner punto final a su carrera profesional en el año 2004 después de sufrir una parada cardiaca. Su caso es único: sus síntomas eran similares a aquellos de una displasia ventricular derecha arritmógena, una enfermedad hereditaria, pero ella no tenía los indicadores genéticos correspondientes.

Un artículo de investigación científica (1) ha concluido que su dolencia se debía al ejercicio físico y no a una enfermedad hereditaria. Dicho de otra manera, es posible que sus años de duros entrenamientos dañaran el estado de su corazón. En el año 2013, el doctor James O’Keef declaraba en la revista British Medical Association Journal:

Existe una acumulación de pruebas que indican que los entrenamientos más apropiados para favorecer una buena salud cardiaca y una mejor esperanza de vida son diferentes de aquellos que permiten alcanzar una resistencia máxima. El riesgo de sufrir problemas cardiovasculares relacionados con la práctica de deportes de resistencia parece aumentar en las personas de edad media en adelante.

Por lo tanto, los investigadores parecen estar de acuerdo en el hecho de que el entrenamiento excesivo de esfuerzo puede contribuir a la aparición de problemas cardiovasculares. Sin embargo, una dosis optima de entrenamiento puede contribuir a alcanzar el mejor estado de salud posible, algo que es objeto de debate.

Encontrar el equilibrio exacto

El famoso y frecuentemente citado estudio Copenhagen City Heart Study (2, 3) sugiere una relación en forma de U entre la mortalidad y la carrera a pie. En consecuencia, más allá de cierto punto, el running no aporta beneficios adicionales para la salud. Peor aún, el estudio no ha encontrado diferencia estadísticamente significativa entre la tasa de mortalidad de los corredores más asiduos y la de las personas más sedentarias.

Así, los resultados del estudio Copenhagen City Heart Study ayudan a responder a la pregunta: ¿cuánto tiempo hace falta correr por semana para alcanzar un estado de salud optimo?». Este estudio señala el siguiente volumen de entrenamiento como el asociado a la menos tasa de mortalidad.

Copenhagen City Heart Study

Distancia: de 1 a 2, 4 horas de running por semana

Frecuencia: de 1 a 3 veces por semana

Velocidad: lenta o media

Estas conclusiones siguen a aquellas del estudio de 2023 de Duck-chul Lee et al. (4) que constató que el siguiente programa era el mejor en términos de beneficios para la salud.

Duck-Chul Lee et al.

Distancia: hasta 32 km por semana

Frecuencia: de 2 a 5 veces por semana

Velocidad: de 6 :12/km a 5 :19/km

¿Un límite alto?

En cambio, Paul T. Williams (5) concluyó a partir de los datos del estudio Runner’s World’s National Runners Health Study que los beneficios para la salud de la carrera a pie no disminuían hasta los 80km por semana.

¿Qué piensas al respecto? ¿cuántos kilómetros corres de media por semana y qué efectos has observado en tu salud?

En la foto podemos observar a Meb Keflezighi, medallista de plata de los Juegos Olímpicos de Atenas en la disciplina de la maratón del año 2004 y ganador de los maratones de Nueva York (2009) y Boston (2014).

(1) Exercise-induced right ventricular dysplasia/cardiomyopathy–an emerging condition distinct from arrhythmogenic right ventricular dysplasia/cardiomyopathy.
Harper RW , Mottram PM (2008)
https://europepmc.org/abstract/med/18396459

(2) Longevity in male and female joggers: the Copenhagen City Heart Study.
Schnohr P, Marott JL, Lange P, Jensen GB (2013)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23449779

(3) Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study.
Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB (2015)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917

(4) Running and All-cause Mortality Risk – Is More Better
Duck-chul Lee, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, Steven N. Blair (2012)
https://www.abstractsonline.com/Plan/ViewAbstract.aspx?sKey=32617aef-b494-41b8-b2bc-3d49357a8976&cKey=984e0396-f663-4068-bbf3-1dc4023c17e1&mKey={FCDB1C1C-280A-4DF1-95F8-2DAA9AB6A8BE}

(5) Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study.
Paul T. Williams (1997)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756592/

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